パンチ力を上げるには最大筋力を鍛える

「筋トレを頑張ってるけど全然パンチ力が強くならない」
「自分がやってる筋トレ方法ってホントに合ってる？」
「筋肉はついたけどあんまりパンチが強くなってない」

筋トレして筋肉をつければパンチ力がアップすると思っていませんか？

たしかにそれでもパンチ力は強くなります。

ですがパンチ力を上げるための筋トレにはポイントがあります。

それは” 最大筋力 “を高めるトレーニングをすること。

パンチ力を上げたいなら最大筋力を高めるトレーニングをするべきです。

管理人

元プロボクサーで少林寺拳法初段の僕が「最大筋力を鍛えるトレーニング」について詳しく解説します。

最大筋力を高めることで体重を増やさずに筋力をアップすることも可能です。

もし今まで腕立て伏せやスクワットなど自重トレーニングしかしたことがないという人はぜひ最大筋力を高める筋トレを行なってください。

まだ使われていない筋力を呼び覚ましパンチ力を上げることができます。

最大筋力 ＝ 筋肉の能力

筋力って何？
筋肉となにが違うの？

筋力とは文字通り筋肉の発揮できる能力のことですが、1回で持ち上げることの出来る最大重量によって筋力は計られます（最大筋力）。

引用：e-ヘルスネット（厚生労働省）

管理人

つまり、
筋肉＝ただの肉
筋力＝筋肉が発揮する力
ってこと。

筋肉量が同じでも人によって発揮できる力は違います。

例えばここに同じ筋肉量のA君とB君がいたとします。

A君はベンチプレス100Kgを上げる
B君はベンチプレス120Kgを上げる

さあ、どっちの最大筋力が大きいでしょう？

B君ですね。

同じ筋肉量でもB君の方が20Kg分より大きな力を発揮できるということになります。

そしてこの最大筋力はトレーニングによって鍛えることができます。

最大筋力の鍛え方

筋力を鍛えたい場合、1〜4回ほど反復するのが限界の重量で筋トレをします。

セット数は5〜6セットほど行います。

セット間のインターバルは3〜5分くらい取るようにしましょう。

例えばベンチプレスの場合

1セット目：100Kg 4回
　　インターバル
2セット目：100Kg 4回
　　インターバル
3セット目：100Kg 4回
　　インターバル
4セット目：100Kg 4回
　　インターバル
5セット目：100Kg 4回

1セット目から4回挙げるのがギリギリの重量にした場合、セットの後半になると4回も上がらなくなります。

初心者のうちは5セット目でもギリギリ4回挙げることができる重量に設定しましょう。

よく筋トレは10回3セットがいいって聞くけど違うの？

それは主に筋肥大（筋肉を太く大きくすること）を目的とした場合です。

筋力アップを目的とする場合、回数を少なくしてセット数を増やします。

筋トレをしたら必ず栄養補給と休養を忘れずに。

じゃないとせっかく頑張った筋トレの効果が出ません。

栄養補給と休養について詳しく知りたい人はこちらの記事も読んでみてください。
『 筋肉をつけるための食事法 』
『 筋肉は休ませないと成長しない 』

最大筋力トレーニングのメリット

ズバリ体重が増えにくいこと。

これは体重制限のある格闘技をやっている人間にとって大きなメリットです。

へー、そうなんだ。
でも何で体重が増えにくいの？

よく聞く話ですが僕たちは普段、筋肉が持っている能力の全てを使えているわけではありません。

今持っている筋肉の能力をより多く発揮できるようにするのが最大筋力を鍛える筋トレです。

これは神経系のトレーニングと言われています。

つまり筋肉そのものを太く大きくするのではなく、神経の伝達をよくして強い力を発揮できるようにします。

そのため、最大筋力を鍛える筋トレでは筋肉は太くなりにくいです。

筋肉が太くなりにくいということは体重が増えにくいということになります。

最大筋力を鍛えるときの注意点

ウォーミングアップをしっかり行う

高重量を扱うので、ケガのリスクが高くなります。

しっかりウォーミングアップをして体を温めてから、トレーニングをしましょう。

フォームが崩れないようにする

高重量でのトレーニングは無理に挙げようとしてフォームが崩れやすいです。

フォームが崩れるとトレーニングの効果がなくなるだけでなく、ケガのリスクも高まります。

初心者はパーソナルトレーナーに指導してもらうなどして、正しいフォームを身につけましょう。

しっかりと疲労を回復させる

最大筋力を鍛えるような高重量の筋トレは関節に負担がかかります。

また、神経系の疲労は筋肉の疲労よりも回復に時間がかかると言われています。

十分に疲労を回復してから次のトレーニングを行ってください。

筋力アップにも限界値がある

現在の筋力を100%使えるようになったらそれ以上の筋力アップは望めません。

なのでそれ以上の筋力が欲しいと思ったら筋肥大させる必要があります。

筋肥大させれば筋力アップが望めますが当然、体重も増えます。

パンチ力を上げるために筋力アップは欠かせない

僕自身、現役時代は筋トレこそやってはいたものの、今思い返して見ると全く知識のないまま、ただなんとなくやっていました。

あの当時に今の筋トレ知識があればもっと結果は違っていたんじゃないかと後悔しています。

あなたは私のように後悔しないようしっかりとした知識を身につけてください。

この記事を読んで「パンチが強くなった」「試合に勝った」など少しでもあなたの力になれたなら幸いです。