「筋トレしてもなかなか筋肉がつかない」
「筋肉をつけてパンチ力を上げたい」
「相手を倒したい」
筋肉はがむしゃらに筋トレだけしてもつきません。
筋肉をつけるには材料となる栄養、つまり食事が重要なんです。
元プロボクサーで少林寺拳法初段、ウエイトトレーニング歴2年ほどの僕が「筋肉をつけるための食事法」について解説します。
トレーニングは人と比べやすいですがライバルがどんな食事をとっているかまでは中々わかりませんよね。
同じトレーニングをしていても食事で筋肉がつくかつかないかの差が出ます。
正しい食事の知識を身につけてライバルに差をつけましょう。
筋肉はキッチンで作られる
という言葉があります。
これは筋肉は「キッチン = 食事」で作られるという意味です。
トレーニングをすると筋肉が傷つきます。そこで栄養と休養を与えるとトレーニング前よりも少しだけ強くなります。
これが筋トレで筋肉がつく原理です。
なのでいくら筋トレを頑張っても筋肉の材料となる栄養がないと筋肉は成長しません。
なるほどー。
でもどんな食事を摂ればいいの?
筋肉をつけるための食事法
まず大前提としてバランスのよい食事を取ること。
その上でこれから紹介する4つのポイントを抑えておきましょう。
こちらのピラミッドは食事管理の重要度を表しています。
全て達成するのが理想的ですが難しい場合には重要度の高い項目から達成するようにしてください。
これから具体的に詳しく解説していきます。
筋肉をつけるための食事法
- オーバーカロリーにする
- タンパク質を多く摂る
- 小分けにして回数を増やす
- サプリメントを活用する
上から重要度が高い順になっています。
オーバーカロリーにする
オーバーカロリーとは消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多い状態のこと。
貯金と同じだと思ってください。
収入(摂取カロリー)より支出(消費カロリー)の方が多いと貯金(筋肉・脂肪)は減ります。
逆に支出(消費カロリー)より収入(摂取カロリー)の方が多ければ貯金(筋肉・脂肪)は増えますよね。
もちろん筋トレしていること前提です。
筋トレしていないとオーバーカロリーでも筋肉は増えません。
脂肪だけどんどん増えていきます。
体重が増えていればオーバーカロリーになっています。
タンパク質を多く摂る
筋肉の材料となる栄養を摂らないと成長しないと言いました。
筋肉の材料となる栄養素とは何かというとタンパク質です。
ではどのくらいのタンパク質を摂取したらいいのか?
体重1kgに対してタンパク質を2g摂取して下さい。
例えば体重60kgの場合、以下の通り。
60kg×2g=120g
この120gを毎日摂取して下さい。
筋トレした日もしてない日も毎日です。
なぜなら筋トレをしていない日でも筋肉は作られているからです。
タンパク質が筋肉の材料なんだ!
小分けにして回数を増やす
食事の間隔を短くすることで筋肉の分解を防ぎ、合成を高めることができます。
今まで1日3食だったなら1日のトータル量は変えずに1食の量を減らして5食にする。
朝・昼・晩 → 朝・昼・間食・晩・夜食
にするイメージ。
足りない分はサプリメントを活用する
ここまで筋肉をつけるための食事法を解説しました。
やってみるとわかりますがなかなか大変です。
そんなときはサプリメントを活用することをおすすめします。
タンパク質が足りなければプロテインを飲む。
食事の回数を増やすのが難しければ間食にプロテインバーを食べる。
など。
今ではコンビニでも手軽にプロテインを買えるようになったので活用してみてください。
サプリはあくまで補助。
食事管理を簡単に!高タンパク質の宅配食事サービス
ここまで読んで「筋肉をつけるための食事法はわかったけど大変そう」と思った方におすすめなのが高タンパク質の宅配食事サービス。
最近のフィットネスブームのおかげで温めるだけで誰でも簡単に高タンパクな食事が出来る宅配食事サービスが登場しています。
プロキックボクサーの那須川天心さんも愛用しています。
気になった人は『 筋トレにおすすめ!高タンパク質の宅配食事サービス4選 』で紹介しているのでチェックしてみてください。
筋トレの成果は食事で差がつく
この記事では「筋肉をつけるための食事法」について解説しました。
筋肉をつけるための食事法
- オーバーカロリーにする
- タンパク質を多く摂る
- 小分けにして回数を増やす
- サプリメントを活用する
ここまで解説してきましたが僕自身、現役時代はこれらのことは全くやっていませんでした。
知識もなかったし調べようとも思ってなかったですね。
テレビで K-1 の武田幸三選手が鳥のササミを食べているのを見て真似していたくらい。
そのときも摂取量とかタイミングとは全く考えていませんでした。
当時もっとちゃんとした食事をしていれば結果は違っていたんじゃないかと後悔しています。
あなたは私のように後悔しないようしっかりとした知識を身につけてください。
この記事を読んで「パンチが強くなった」「試合に勝った」など少しでもあなたの力になれたなら幸いです。
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