「パンチ力を上げる筋トレ方法を知りたい」
「筋トレを頑張ってるけど全然パンチ力が強くならない」
「相手を倒したい」
パンチ力を上げるにはがむしゃらに筋トレしても意味がありません。
筋トレの成果を出したいなら正しい知識を身につけて正しいやり方でやる必要があります。
元プロボクサーで少林寺拳法初段の僕が「筋トレの基本」について詳しく解説します。
この記事を読むと筋トレの基礎知識を身に付つけることができます。
筋トレの基本
筋トレって本当に奥が深くて基本的な知識だけでも本1冊書けちゃうくらいの量です。
なのでここでは最低限知っておいて欲しい基本中の基本をまとめています。
筋トレの基本
- 高い負荷をかける
- 負荷を増やす
- 目的に合った負荷をかける
- 全身をバランスよく鍛える
詳しく解説していきます。
高い負荷をかける
筋トレの効果を得るためには、日常生活レベルよりも高い負荷をかける必要があります。
「負荷をかける」というのは「キツいことをする」と思ってください。
例えば腕立て伏せを毎日1回やって筋肉がつくかというと間違いなくつかないですよね。
つまり楽チンな筋トレをしても筋肉はつかない、ということ。
筋肉をつけるにはキツいことをしないといけない。
負荷を増やす
筋肉を成長させるためには負荷を段階的に上げていく必要があります。
例えば腕立て伏せがギリギリ10回できるA君がいたとします。
A君は腕立て伏せを毎日10回やり続けました。
1年後A君の筋肉は成長しているでしょうか?
答えはNOです。
A君の筋肉は腕立て伏せが10回できる筋肉のままです。
例えば10回できるようになったら次は11回、その次は12回というように負荷を増やさないと筋肉は成長しません。
筋トレは少しずつ負荷を増やす。
目的に合った負荷をかける
負荷のかけ方は目的によって変わってきます。
反復できる回数によって得られる効果が違ってくるので目的に合った負荷をかけましょう。
反復回数による効果の違い
筋力アップ：1〜4回
筋肥大：8〜12回
筋持久力アップ：20回以上
例えば、腕立て伏せがギリギリ4回出来る場合は主に筋力がアップします。
8～12回だと筋肥大、20回以上出来る場合は筋持久力がアップします。
筋肉を大きくしたいのに腕立て伏せを100回とかやってもあまり意味がありません。
逆に筋肉大きくしたくないのに、8～12回の強度だと筋肉が大きくなってしまいます。
負荷の調整方法はウエイトを使用するのがおすすめです。
腕立て伏せであれば背中に重りを乗せて行います。
もしくはベンチプレスなど重りを増やしやすい他の種目を行いましょう。
得たい効果によって負荷のかけ方を変える。
全身をバランスよく鍛える
ある特定の筋肉だけ鍛えるのではなく他の筋肉も鍛えましょう。
人間の身体はバランスを取ろうとするので特定の筋肉だけ鍛えても成長しにくいです。
例えば握力を鍛えようと思った場合みんな握る筋肉ばかり鍛えがちです。
しかし指を開く筋肉を鍛えた方が握る筋肉もより強くなります。
あと、偏った筋肉をつけてしまうと全身のバランスがくずれて怪我の原因にもなります。
バランスよく鍛えないと筋肉は成長しない。
筋トレは正しいやり方でやれば必ず成果が出る
僕自身、現役時代は筋トレこそやってはいたものの、今思い返して見ると全く知識のないままなんとなくやっていました。
あの当時に今の筋トレ知識があればもっと結果は違っていたんじゃないかと後悔しています。
あなたは私のように後悔しないようしっかりとした知識を身につけてください。
最後にここで書いたことだけじゃ全然足りないので参考になる筋トレ本をまとめておきます。
「間違ったやり方をして無駄な時間を使いたくない」
「筋トレは部活でやっていたくらい」
という人は読んでから筋トレするといいと思います。
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
筋トレに関する知識をエビデンス（根拠）に基づいて科学的に解説してくれてます。
具体的な筋トレ種目ではなく筋トレ全般の知識を身につけるのに役立ちます。
スターティングストレングス
バーベルを使用した5種のトレーニング(スクワット、プレス、デッドリフト、ベンチプレス、パワークリーン)のフォームがこれでもかと言うくらい丁寧に解説されています。
最初はこの5種目をやっておけばOKです。
筋トレで関節を壊しては本末転倒ですので本格的に筋トレをやるなら必読です。
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