「サンドバッグを殴ってるだけでホントにパンチ力がつくの？」
「筋トレしても中々パンチが強くならない」
「どこを鍛えたらパンチが強くなるのか知りたい」
一昔前までは「ウエイトトレーニングでつけた筋肉は使えない」と言われていましたが今やウエイトを使った筋トレは身体能力をアップさせるために常識となりました。
ですがジム（道場）のトレーナーは技術的なことは指導してもらえますがウエイトトレーニングについては専門的な知識を持ち合わせていることが少なく中々教えてもらえません。
元プロボクサーで少林寺拳法初段の僕が「パンチ力を上げる筋トレ方法」について解説します。
筋トレの基本
筋トレの食事編
筋トレの休養編
部位別の筋トレ方法
筋トレはただがむしゃらにやっても効果はありません。
しかし、正しい知識を学び継続すれば誰でも筋肉をつけることができます。
もちろん筋肉がつけばその分パンチ力もアップします。
正しい筋トレの知識を身につけてライバルに差をつけましょう。
パンチ力を上げるのに筋トレは必要か？
はい必要です。
もちろんパンチ力は筋肉だけで決まるものではありません。
身長や体重、フォームや腕の長さなどいろいろな要素があってパンチ力は決まります。
例えば身長や体重など筋肉以外の要素が全く同じA君とB君がいたとします。
A君はムキムキのマッチョ、B君はポヨポヨのマシュマロボディです。
この2人のどちらのほうがパンチ力が強いか？
A君ですよね。
その他の条件が全く同じであれば筋肉があったほうがパンチ力は強いです。
あとは筋トレをして筋肉がつくと単純に体重が増えるのでパンチ力が上がります。
なのでパンチ力を上げたいのなら筋トレしましょう。
筋トレの基本は「運動・食事・休養」の3つ
がむしゃらに筋トレをしたらいいというわけではありません。
まず全ての筋トレに共通する基礎の部分をお教えします。
その後で部位別の筋トレ方法を紹介していきます。
筋トレというとジムでのトレーニングを想像しますが筋トレは「運動・食事・休養」の3つが揃わないと成果が出ません。
「 運動 → 食事 → 休養 」を繰り返すことで筋肉は少しずつ強くなっていきます。
例えば運動と食事をいくら頑張っても休養をおろそかにすると真ん中の筋力アップの円は大きくなりません。
ここからはこの3つの要素を詳しく解説していきます。
運動（筋トレ）の基本
ここでは特に「パンチ力を上げる」ことに的を絞った筋トレ方法を教えます。
「筋トレをやっているけどいまいち効果が感じられない」という人は基本から勉強しましょう。
効果が出ないのは才能がないのではなく、ただ単に正しいやり方を知らないだけです。
筋トレの基本
- 高い負荷をかける
- 負荷を増やす
- 目的に合った負荷をかける
- 全身をバランスよく鍛える
詳しくは筋トレの基本で解説しています。
基本がわかったら次にどういう筋トレをやったらいいかを考えましょう。
答えは「最大筋力を鍛える」です。
最大筋力を伸ばすには1〜4回ほど反復するのが限界の重量で筋トレを行います。
詳しくは最大筋力を鍛えるで解説しています。
そしてこの最大筋力を伸ばすにはウエイトトレーニングが欠かせません。
と言ってもボディビルダーのようにウエイトトレーニングをすればいいわけではありません。
パンチ力アップを狙った筋トレではコンパウンド種目を行います。
詳しくはパンチ力を上げたいならウエイトトレーニングは必須で解説しています。
食事（栄養）
筋肉をつけるには材料となる栄養、つまり食事が重要です。
せっかく筋トレを頑張っても食事をおろそかにすると身体はうまく筋肉を作ってくれません。
筋肉をつけるために大事なポイントは以下の4つです。
筋肉をつけるための食事法
- オーバーカロリーにする
- タンパク質を多く摂る
- 小分けにして回数を増やす
- サプリメントを活用する
これらを守っていれば食事面はクリアです。
詳しく知りたい人は筋肉をつけるための食事法で解説しています。
休養（睡眠）
筋肉は休んでいる間に強くなります。
ざっくり言うと筋トレしたら2〜3日休みましょう。
もし休まないで筋トレを続けるとどうなるか？
オーバーワークになって逆に筋肉が減ってしまいます。
そしてケガの原因にもなります。
「でも休むとライバルに差をつけられそうで不安」という気持ちはわかります。
真面目な人ほど休めと言われても休みません。
しかし休んだほうが強くなるんです。
疲労が溜まっていると感じる人は特に強くなるために休みましょう。
詳しくは筋肉は休ませないと成長しないで解説しています。
部位別トレーニング
筋トレの基本がわかったところで部位別のトレーニング方法を紹介します。
足
「強いパンチは足で打つ」と聞いたことがある人もいると思います。
パンチ力を上げたいならまず足を鍛えましょう。
理由は人間の筋肉の7割は下半身についているからです。
この半分以上を占める筋肉を鍛えることがパンチ力を強くするための近道です。
詳しくは強いパンチを打つには足の筋肉を鍛えるべしで解説しています。
胸
胸の筋肉は主にフック・アッパーを打つときに使われます。
フック・アッパー系のパンチ力を上げたい人はぜひ胸の筋トレを取り入れてみてください。
詳しくはパンチ力をアップさせる胸の筋トレで解説しています。
背中
背中の筋肉はヒッティングマッスルとも呼ばれパンチ力の象徴と言われますよね。
ただしこれに対してパンチは押す動作、背中の筋肉は引く動作で使われるからパンチ力には関係ない。
という意見があります。
一体どちらが正解なのか。
結論は「背中の筋肉は必要だがそれほど重要ではない」です。
詳しくは背中の筋肉はパンチ力に関係あるかで解説しています。
腹筋
腹筋はボディーブローに耐えるために鍛えてる人が多いですがパンチ力を上げるためにも重要な筋肉です。
腹筋を鍛えることで体幹を安定させ、旋回を速くすることができます。
詳しくはパンチ力を上げる腹筋トレーニングで解説しています。
手首
手首の力が直接パンチ力に影響するわけではありませんが手首が弱いとグラグラしてしまいパンチのエネルギーをロスしてしまいます。
それだけではなく手首が弱いとパンチが当たったときに曲がってしまい捻挫などの怪我につながります。
パンチ力アップ、怪我の防止のためにも手首を鍛えましょう。
詳しくはパンチの威力を逃さないための手首の鍛え方で解説しています。
まとめ：パンチ力を上げる筋トレ方法
この記事では、「パンチ力を上げる筋トレ方法」について解説しました。
パンチ力を上げる筋トレ方法まとめ
- 高い負荷をかける
- タンパク質を多く摂る
- 筋トレ後2〜3日休む
僕自身、現役時代は筋トレこそやってはいたものの、今思い返して見ると全く知識のないままなんとなくやっていました。
あの当時に今の筋トレ知識があればもっと結果は違っていたんじゃないかと後悔しています。
あなたは私のように後悔しないようしっかりとした知識を身につけてください。
この記事を読んで「パンチが強くなった」「試合に勝った」など少しでもあなたの力になれたなら幸いです。
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